حاسبة TDEE

ما هو TDEE؟

يشير TDEE إلى إجمالي إنفاق الطاقة اليومي.It combines two major components: Resting Metabolic Rate (RMR) or Basal Metabolic Rate (BMR), which is the energy your body uses at rest, and physical activity energy expenditure, which accounts for movement, exercise, and daily tasks. من الناحية العملية، TDEE هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها للحفاظ على وزن جسمك الحالي ضمن مستويات النشاط النموذجية.إذا كنت تريد إنقاص الوزن، تناول طعامًا أقل من TDEE الخاص بك؛ لزيادة الوزن تناولي ما فوقه.

<معرف القسم = "كيف يعمل">

كيفية عمل حاسبة TDEE

تطلب حاسبة TDEE بعض المدخلات الأساسية ثم تقوم بتطبيق صيغة تم التحقق من صحتها لتقدير احتياجاتك من الطاقة.المدخلات الشائعة هي العمر والجنس والطول والوزن ومستوى نشاطك المبلغ عنه.تقوم الآلة الحاسبة أولاً بتقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام معادلة قياسية، ثم تقوم بضرب هذه القيمة بعامل النشاط لحساب الحركة اليومية.والنتيجة هي TDEE الخاص بك، وهو هدف عملي للسعرات الحرارية اليومية.

<معرف القسم = "الطرق">

الطرق الشائعة لتقدير TDEE

توجد العديد من المعادلات المستخدمة لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، والتي يتم بعد ذلك إدخالها في حساب TDEE. الأكثر استخدامًا هي:

معادلة
• ميفلين-سانت جيور: تعتبر حاليًا واحدة من أكثر المعادلات دقة للبالغين المعاصرين.
• معادلة هاريس-بنديكت: نموذج قديم لا تزال العديد من الآلات الحاسبة تشير إليه.
معادلة
• Katch-McArdle: تعتمد على كتلة الجسم النحيل ويمكن أن تكون أكثر دقة للرياضيين الذين يعانون من انخفاض نسبة الدهون في الجسم.

تعتمد معظم الآلات الحاسبة TDEE عبر الإنترنت على طريقة Mifflin-St Jeor نظرًا لدقتها عبر مجموعة واسعة من الأعمار وتركيبات الجسم.وبغض النظر عن الطريقة، فإن الخطوة الحاسمة هي تطبيق مضاعف النشاط الذي يعكس حركتك اليومية.

صيغة ميفلين-سانت جيور

للرجال: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) − 5 × العمر (سنوات) + 5

بالنسبة للنساء: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) − 5 × العمر (بالسنوات) − 161

ثم، TDEE = BMR × عامل النشاط

عوامل النشاط هي مضاعفات تقريبية تعكس مستويات النشاط اليومي، وليس فقط التدريبات الرسمية. يبدو المقياس النموذجي كما يلي:

• غير مستقر (قليل من التمارين أو لا يمارس الرياضة على الإطلاق): 1.2
• النشاط الخفيف (تمرين خفيف 1-3 أيام/أسبوع): 1.375
• النشاط المعتدل (التمرين المعتدل 3-5 أيام/أسبوع): 1.55
• نشيط جدًا (تمارين شاقة 6-7 أيام/أسبوع): 1.725
• نشاط إضافي (تمرين شاق جدًا، أو عمل بدني، أو تدريب مرتين يوميًا): 1.9

<معرف القسم = "الاستخدام مقابل الأهداف">

استخدام حاسبة TDEE لأهدافك

إن فهم TDEE الخاص بك يُمكّن التغذية الموجهة نحو الهدف:

• فقدان الوزن: يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية. نقطة البداية الشائعة هي استهداف 10-20% أقل من TDEE، وهو ما يترجم عادةً إلى عجز يتراوح بين 500-1000 سعرة حرارية في اليوم.يدعم هذا النطاق غالبًا فقدان الدهون بشكل آمن مع الحفاظ على كتلة العضلات.
• اكتساب العضلات: تناول فائضًا متواضعًا.النطاق النموذجي هو 250-500 سعرة حرارية أعلى من TDEE، مقترنًا بتدريبات المقاومة لتحقيق أقصى قدر من مكاسب الكتلة الخالية من الدهون.
• الصيانة: تناول الطعام حول TDEE للحفاظ على وزن الجسم الحالي مع تحسين تكوين الجسم من خلال التدريب وتناول البروتين.

لاحظ أن هذه هي نقاط البداية. تختلف الاستجابات الفردية بسبب الهرمونات والتأثير الحراري للطعام والنوم والتوتر وجودة التدريب.راقب التقدم واضبطه بزيادات صغيرة كل أسبوع إلى أسبوعين.

<معرف القسم = "نصائح الدقة">

نصائح حول الدقة لحاسبة TDEE الخاصة بك

• قم بتحديث الوزن والطول والعمر عند تغيرها للحفاظ على دقة التقديرات.
• كن صادقًا بشأن الروتين اليومي، وليس فقط أيام الصالة الرياضية.يمكن أن تؤدي الوظيفة المكتبية المستقرة مع الحركة العرضية إلى تحريف النتائج إذا بالغت في تقدير النشاط بشكل كبير.
• يمكن أن يؤدي فقدان الوزن أو زيادته بسرعة كبيرة إلى تغيير معدل الأيض وTDEE؛ اضبطه تدريجيًا.
• تؤثر الكتلة الخالية من الدهون على احتياجات الطاقة.إذا كانت لديك كتلة عضلية أعلى، فقد يكون معدل TDEE الحقيقي الخاص بك أعلى من التقدير القياسي.
• تتبع السعرات الحرارية والوزن على مدار عدة أسابيع لتحديد المدخول الموثوق الذي يدعم هدفك.

For athletes or people with unusual work patterns, consider using a calculator that supports lean mass inputs (via Katch-McArdle) or occasionally recalculating TDEE after notable body composition changes. <معرف القسم = "الأسئلة الشائعة">

الأسئلة الشائعة

<دل>

هل حاسبة TDEE هي نفس حاسبة BMR؟

<دد>لا.يقوم BMR بتقدير السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة. تقوم حاسبة TDEE بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) بعامل النشاط لتقدير الاحتياجات اليومية بما في ذلك الحركة اليومية والتدريبات.

كم مرة يجب أن أقوم بإعادة حساب TDEE الخاص بي؟

Recalculate when your weight changes by more than 5–10%, when your activity level shifts significantly, or when you start a new training program that changes muscle mass or energy needs.

هل يمكن أن تكون حاسبة TDEE خاطئة؟

<دد>نعم. ويقدم تقديرًا يعتمد على المتوسطات والمضاعفات العامة.يمكن أن يتسبب التمثيل الغذائي الفردي وتوقيت الوجبات والنشاط غير الرياضي في حدوث انحرافات. استخدمه كدليل، وليس كقاعدة محددة.

هل يجب أن أحسب السعرات الحرارية بدقة أم أستخدم نطاقات؟

كلاهما يعمل. ابدأ بهدف ضمن نطاق (على سبيل المثال، 10% أقل من TDEE) واضبطه بناءً على اتجاه الوزن الأسبوعي وإشارات الجوع.تساعد الدقة في البداية، لكن الاتساق يصبح أكثر أهمية بمرور الوقت.

<معرف القسم = "الاستنتاج">

الاستنتاج

تعد حاسبة TDEE أداة عملية لأي شخص يسعى إلى إدارة الوزن بشكل صحي.By accurately estimating your daily calorie needs through validated equations and activity multipliers, you can tailor your diet to your goals—whether that means shedding fat, gaining lean mass, or maintaining your current weight. تذكر مراقبة التقدم، والتعديل تدريجيًا، وإعطاء الأولوية لتناول البروتين وتدريبات المقاومة لدعم أهداف تكوين جسمك مع احترام علم وظائف الأعضاء الفريد الخاص بك.

<تذييل الصفحة>

© 2025 شركة HealthTools Inc. جميع الحقوق محفوظة.