Calculadora TDEE

Cómo funciona una calculadora TDEE

Una calculadora TDEE solicita algunos datos básicos y luego aplica una fórmula validada para estimar sus necesidades energéticas. Los datos de entrada más comunes son la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad informado. La calculadora primero calcula su TMB usando una ecuación estándar y luego multiplica ese valor por un factor de actividad para tener en cuenta el movimiento diario. El resultado es su TDEE, un objetivo práctico de calorías diarias.

Métodos populares para estimar TDEE

Hay varias ecuaciones que se utilizan para estimar la TMB, que luego se incorporan al cálculo del TDEE. Los más utilizados son:

• Ecuación de Mifflin-St Jeor: considerada actualmente como una de las más precisas para los adultos modernos.
• Ecuación de Harris-Benedict: un modelo antiguo al que muchas calculadoras todavía hacen referencia.
• Ecuación de Katch-McArdle: se basa en la masa corporal magra y puede ser más precisa para los atletas con poca grasa corporal.

La mayoría de las calculadoras TDEE en línea utilizan de forma predeterminada el método Mifflin-St Jeor debido a su precisión en una amplia gama de edades y composiciones corporales. Independientemente del método, el paso crucial es aplicar un multiplicador de actividad que refleje su movimiento diario.

Fórmula de Mifflin-St Jeor

Para hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5

Para mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161

Entonces, TDEE = TMB × Factor de actividad

Los factores de actividad son multiplicadores aproximados que reflejan los niveles de actividad diaria, no solo los entrenamientos formales. Una escala típica se ve así:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1,2
• Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana): 1,375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana): 1,55
• Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana): 1,725
• Extra activo (ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día): 1,9

Usar una calculadora TDEE para sus objetivos

Comprender su TDEE potencia la nutrición basada en objetivos:

• Pérdida de peso: Crea un déficit de calorías. Un punto de partida común es apuntar a un 10-20% menos de TDEE, lo que normalmente se traduce en un déficit de 500-1000 calorías por día. Este rango a menudo favorece la pérdida de grasa segura y al mismo tiempo preserva la masa muscular.
• Aumento muscular: Consuma un modesto excedente. Un rango típico es de 250 a 500 calorías por encima del TDEE, combinado con entrenamiento de resistencia para maximizar las ganancias de masa magra.
• Mantenimiento: coma alrededor de su TDEE para mantener el peso corporal actual mientras refina la composición corporal mediante el entrenamiento y la ingesta de proteínas.

Tenga en cuenta que estos son puntos de partida. Las respuestas individuales varían debido a las hormonas, el efecto térmico de los alimentos, el sueño, el estrés y la calidad del entrenamiento. Supervise el progreso y realice ajustes en pequeños incrementos cada 1 o 2 semanas.

Consejos de precisión para su calculadora TDEE

• actualice el peso, la altura y la edad a medida que cambian para mantener las estimaciones precisas.
• Sea honesto acerca de las rutinas diarias, no solo de los días de gimnasio. Un trabajo de escritorio sedentario con movimiento ocasional puede sesgar los resultados si se sobreestima drásticamente la actividad.
• La pérdida o el aumento de peso muy rápido pueden alterar la tasa metabólica y el TDEE; ajuste gradualmente.
• La masa magra influye en las necesidades energéticas. Si tiene una mayor masa muscular, su TDEE real puede ser mayor que una estimación estándar.
• Realice un seguimiento de las calorías y el peso durante varias semanas para identificar una ingesta confiable que respalde su objetivo.

Para atletas o personas con patrones de trabajo inusuales, considere usar una calculadora que admita entradas de masa magra (a través de Katch-McArdle) u ocasionalmente volver a calcular el TDEE después de cambios notables en la composición corporal.

Preguntas frecuentes

¿Es lo mismo una calculadora TDEE que BMR?

No. La BMR estima las calorías quemadas en reposo. Una calculadora TDEE multiplica la TMB por un factor de actividad para estimar las necesidades diarias, incluido el movimiento y los entrenamientos diarios.

¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TDEE?

Vuelva a calcular cuando su peso cambie en más de un 5 % a un 10 %, cuando su nivel de actividad cambie significativamente o cuando comience un nuevo programa de entrenamiento que cambie la masa muscular o las necesidades energéticas.

¿Puede estar equivocada una calculadora TDEE?

Sí. Proporciona una estimación basada en promedios y multiplicadores genéricos. El metabolismo individual, el horario de las comidas y la actividad sin ejercicio pueden provocar desviaciones. Úselo como una guía, no como una regla exacta.

¿Debo contar las calorías con precisión o utilizar rangos?

Ambos funcionan. Comience con un objetivo dentro de un rango (por ejemplo, 10 % por debajo del TDEE) y ajústelo según la tendencia de peso semanal y las señales de hambre. La precisión ayuda desde el principio, pero la coherencia es más importante con el tiempo.

Conclusión

Una calculadora TDEE es una herramienta práctica para cualquier persona que busque un control de peso saludable.Al estimar con precisión sus necesidades calóricas diarias mediante ecuaciones validadas y multiplicadores de actividad, puede adaptar su dieta a sus objetivos, ya sea que eso signifique perder grasa, ganar masa magra o mantener su peso actual. Recuerde monitorear el progreso, realizar ajustes gradualmente y priorizar la ingesta de proteínas y el entrenamiento de resistencia para respaldar sus objetivos de composición corporal respetando su fisiología única.