Calculateur TDEE

Qu'est-ce que le TDEE ?

TDEE signifie Dépense énergétique quotidienne totale.It combines two major components: Resting Metabolic Rate (RMR) or Basal Metabolic Rate (BMR), which is the energy your body uses at rest, and physical activity energy expenditure, which accounts for movement, exercise, and daily tasks. En termes pratiques, le TDEE est le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel à des niveaux d'activité typiques.Si vous souhaitez perdre du poids, mangez en dessous de votre TDEE ; pour prendre du poids, mangez au-dessus.

Comment fonctionne un calculateur TDEE

Un calculateur TDEE demande quelques données de base, puis applique une formule validée pour estimer vos besoins énergétiques.Les entrées courantes sont l’âge, le sexe, la taille, le poids et votre niveau d’activité déclaré.La calculatrice estime d'abord votre BMR à l'aide d'une équation standard, puis multiplie cette valeur par un facteur d'activité pour tenir compte des mouvements quotidiens.Le résultat est votre TDEE, un objectif pratique pour les calories quotidiennes.

Méthodes populaires pour estimer le TDEE

Plusieurs équations sont utilisées pour estimer le BMR, qui alimentent ensuite le calcul du TDEE. Les plus utilisés sont :

Équation de Mifflin-St Jeor : actuellement considérée comme l'une des plus précises pour les adultes modernes.
Équation de Harris-Benedict : un modèle plus ancien auquel de nombreuses calculatrices font encore référence.
Équation de Katch-McArdle : repose sur la masse maigre et peut être plus précise pour les athlètes ayant une faible masse grasse.

La plupart des calculateurs TDEE en ligne utilisent par défaut la méthode Mifflin-St Jeor en raison de sa précision sur un large éventail d'âges et de compositions corporelles.Quelle que soit la méthode, l'étape cruciale consiste à appliquer un multiplicateur d'activité qui reflète vos mouvements quotidiens.

Formule Mifflin-St Jeor

Pour les hommes : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années) + 5

Pour les femmes : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années) − 161

Alors, TDEE = BMR × Facteur d'activité

Les facteurs d'activité sont des multiplicateurs approximatifs qui reflètent les niveaux d'activité quotidiens, et pas seulement les entraînements formels. Une échelle typique ressemble à ceci :

Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : 1,2
Peu d'activité physique (exercice léger 1 à 3 jours/semaine) : 1,375
Modérément actif (exercice modéré 3 à 5 jours/semaine) : 1,55
Très actif (exercice intense 6 à 7 jours/semaine) : 1,725
Extra actif (exercice très intense, travail physique ou entraînement deux fois par jour) : 1,9

Utiliser un calculateur TDEE pour vos objectifs

Comprendre votre TDEE permet une nutrition axée sur les objectifs :

Perte de poids : créez un déficit calorique. Un point de départ courant consiste à viser 10 à 20 % de TDEE en dessous, ce qui se traduit généralement par un déficit de 500 à 1 000 calories par jour.Cette gamme favorise souvent une perte de graisse en toute sécurité tout en préservant la masse musculaire.
Gain musculaire : Consommez un léger surplus.Une plage typique est de 250 à 500 calories au-dessus du TDEE, associée à un entraînement en résistance pour maximiser les gains de masse maigre.
Entretien : mangez autour de votre TDEE pour maintenir votre poids corporel actuel tout en affinant votre composition corporelle grâce à l'entraînement et à l'apport en protéines.

Notez qu'il s'agit de points de départ. Les réponses individuelles varient en raison des hormones, de l’effet thermique des aliments, du sommeil, du stress et de la qualité de l’entraînement.Surveillez les progrès et ajustez par petits incréments toutes les 1 à 2 semaines.

Conseils de précision pour votre calculateur TDEE

Mettez à jour le poids, la taille et l'âge à mesure qu'ils changent pour que les estimations restent précises.
Soyez honnête à propos de vos routines quotidiennes, pas seulement des journées de gym.Un travail de bureau sédentaire avec des mouvements occasionnels peut fausser les résultats si vous surestimez considérablement votre activité.
Une perte ou un gain de poids très rapide peut altérer le taux métabolique et le TDEE ; ajustez progressivement.
La masse maigre influence les besoins énergétiques.Si vous avez une masse musculaire plus élevée, votre véritable TDEE peut être supérieur à une estimation standard.
Suivez les calories et le poids sur plusieurs semaines pour identifier un apport fiable qui soutient votre objectif.

For athletes or people with unusual work patterns, consider using a calculator that supports lean mass inputs (via Katch-McArdle) or occasionally recalculating TDEE after notable body composition changes.

Questions fréquemment posées

Un calculateur TDEE est-il identique à un calculateur BMR ?
À quelle fréquence dois-je recalculer mon TDEE ?: Recalculate when your weight changes by more than 5–10%, when your activity level shifts significantly, or when you start a new training program that changes muscle mass or energy needs.
Un calculateur TDEE peut-il se tromper ?
Dois-je compter les calories avec précision ou utiliser des fourchettes ?: Les deux fonctionnent. Commencez avec un objectif dans une fourchette (par exemple, 10 % en dessous du TDEE) et ajustez en fonction de la tendance hebdomadaire du poids et des signaux de faim.La précision est utile dès le début, mais la cohérence compte davantage au fil du temps.

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