TDEE Hesaplayıcı

TDEE Hesap Makinesi Nasıl Çalışır?

Bir TDEE hesaplayıcısı birkaç temel girdi ister ve ardından enerji ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için doğrulanmış bir formül uygular.Ortak girdiler yaş, cinsiyet, boy, kilo ve bildirilen aktivite düzeyinizdir.Hesap makinesi ilk önce standart bir denklem kullanarak BMR'nizi tahmin eder, ardından günlük hareketi hesaba katmak için bu değeri bir aktivite faktörüyle çarpar.Sonuç, günlük kaloriler için pratik bir hedef olan TDEE'nizdir.

TDEE'yi Tahmin Etmenin Popüler Yöntemleri

BMR'yi tahmin etmek için kullanılan ve daha sonra TDEE hesaplamasını besleyen çeşitli denklemler vardır. En yaygın kullanılanlar şunlardır:

• Mifflin-St Jeor denklemi: Şu anda modern yetişkinler için en doğru denklemlerden biri olarak kabul edilmektedir.
• Harris-Benedict denklemi: Birçok hesap makinesinin hâlâ başvurduğu eski bir model.
• Katch-McArdle denklemi: yağsız vücut kütlesine dayanır ve düşük vücut yağına sahip sporcular için daha doğru olabilir.

Çevrimiçi TDEE hesap makinelerinin çoğu, geniş bir yaş ve vücut kompozisyonu aralığına göre doğruluğu nedeniyle varsayılan olarak Mifflin-St Jeor yöntemini kullanır.Yöntem ne olursa olsun önemli adım, günlük hareketlerinizi yansıtan bir etkinlik çarpanı uygulamaktır.

Mifflin-St Jeor Formülü

Erkekler için: BMR = 10 × ağırlık(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş(yıl) + 5

Kadınlar için: BMR = 10 × ağırlık(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş(yıl) − 161

O halde TDEE = BMR × Etkinlik Faktörü

Etkinlik faktörleri, yalnızca resmi antrenmanları değil, günlük aktivite seviyelerini yansıtan kaba çarpanlardır. Tipik bir ölçek şuna benzer:

• Hareketsiz (çok az egzersiz yapıyor veya hiç egzersiz yapmıyor): 1,2
• Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz): 1,375
• Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta derecede egzersiz): 1,55
• Çok aktif (haftada 6-7 gün ağır egzersiz): 1,725
• Ekstra aktif (çok ağır egzersiz, fiziksel iş veya günde iki kez antrenman): 1,9

Hedefleriniz için TDEE Hesaplayıcısını Kullanma

TDEE'nizi anlamak hedefe yönelik beslenmeyi güçlendirir:

• Kilo kaybı: Kalori açığı yaratın. Yaygın bir başlangıç ​​noktası, TDEE'nin %10-20'sinin altında kalmayı hedeflemektir; bu da genellikle günde 500-1000 kalorilik bir açık anlamına gelir.Bu aralık genellikle kas kütlesini korurken güvenli yağ kaybını destekler.
• Kas kazanımı: Mütevazı bir fazlalık tüketin.Tipik bir aralık, yağsız kütle kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için direnç antrenmanı ile birlikte TDEE'nin üzerinde 250-500 kaloridir.
• Bakım: Antrenman ve protein alımı yoluyla vücut kompozisyonunu geliştirirken mevcut vücut ağırlığınızı korumak için TDEE'nize uygun miktarda yiyin.

Bunların başlangıç ​​noktaları olduğunu unutmayın. Bireysel tepkiler hormonlara, yemeğin termik etkisine, uykuya, strese ve antrenman kalitesine bağlı olarak farklılık gösterir.İlerlemeyi izleyin ve her 1-2 haftada bir küçük artışlarla ayarlayın.

TDEE Hesaplayıcınız için Doğruluk İpuçları

• Tahminlerin kesin olmasını sağlamak için ağırlık, boy ve yaş bilgilerini değiştikçe güncelleyin.
• Yalnızca spor salonu günleri için değil, günlük rutinler konusunda da dürüst olun.Hareketsiz bir masa başı işi, ara sıra hareket etmek, aktiviteyi önemli ölçüde abartırsanız sonuçları çarpıtabilir.
• Çok hızlı kilo kaybı veya alımı, metabolizma hızını ve TDEE'yi değiştirebilir; kademeli olarak ayarlayın.
• Yalın kütle, enerji ihtiyaçlarını etkiler.Daha yüksek bir kas kütleniz varsa gerçek TDEE'niz standart tahminden daha yüksek olabilir.
• Hedefinizi destekleyen güvenilir bir alım miktarını belirlemek için birkaç hafta boyunca kalorileri ve kiloyu takip edin.

For athletes or people with unusual work patterns, consider using a calculator that supports lean mass inputs (via Katch-McArdle) or occasionally recalculating TDEE after notable body composition changes.

Sık Sorulan Sorular

TDEE hesap makinesi BMR ile aynı mıdır?

Hayır.BMR dinlenme sırasında yakılan kalorileri tahmin eder. Bir TDEE hesaplayıcısı, günlük hareket ve egzersizler de dahil olmak üzere günlük ihtiyaçları tahmin etmek için BMR'yi bir aktivite faktörüyle çarpar.

TDEE'mi ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?

Recalculate when your weight changes by more than 5–10%, when your activity level shifts significantly, or when you start a new training program that changes muscle mass or energy needs.

TDEE hesaplayıcısı hatalı olabilir mi?

Evet. Ortalamalara ve genel çarpanlara dayalı bir tahmin sağlar.Bireysel metabolizma, yemek zamanlaması ve egzersiz dışı aktivite sapmalara neden olabilir. Bunu kesin bir kural olarak değil, bir kılavuz olarak kullanın.

Kalorileri tam olarak mı saymalıyım yoksa aralıkları mı kullanmalıyım?

Her ikisi de çalışır. Belirli bir aralıktaki bir hedefle başlayın (örneğin, TDEE'nin %10 altında) ve haftalık ağırlık eğilimi ve açlık sinyallerine göre ayarlama yapın.Hassasiyet başlangıçta yardımcı olur ancak tutarlılık zamanla daha da önem kazanır.

Sonuç

TDEE hesaplayıcısı, sağlıklı kilo yönetimi peşinde olan herkes için pratik bir araçtır.By accurately estimating your daily calorie needs through validated equations and activity multipliers, you can tailor your diet to your goals—whether that means shedding fat, gaining lean mass, or maintaining your current weight. İlerlemeyi izlemeyi, kademeli olarak ayarlama yapmayı ve benzersiz fizyolojinize saygı göstererek vücut kompozisyonu hedeflerinizi desteklemek için protein alımına ve direnç antrenmanına öncelik vermeyi unutmayın.